Dieta ketonowa: co musisz wiedzieć, zanim spróbujesz

Dieta ketonowa została stworzona z myślą o leczeniu pacjentów chorych na cukrzycę, jednak niektórzy lekarze zdecydowali się na jej wypróbowanie w celu utraty wagi. Zastanówmy się, dla kogo jest odpowiednia i jakie zagrożenia może stwarzać taka dieta, jak wybrać produkty i stworzyć menu.

Na czym polega dieta ketonowa

Dieta ketogeniczna lub ketonowa to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Dieta ta pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, zwiększyć wrażliwość na insulinę, poprawić samopoczucie i schudnąć poprzez zmianę metabolizmu.

Zmiana diety powoduje stan ketozy – tryb metaboliczny, w którym organizm pozyskuje paliwo z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Głównym źródłem energii są ciała ketonowe: aceton, acetooctan i kwas beta-hydroksymasłowy. Są to substancje powstające w wątrobie z tkanki tłuszczowej organizmu i spożywanych tłuszczów. Ciała ketonowe zamiast glukozy odżywiają narządy wewnętrzne, tkankę mięśniową i mózg.

Proces ketozy może zostać wywołany postem, jednak dieta ketonowa pozwala wejść w ten stan i utrzymać go stale, bez ryzyka dla zdrowia.

Objawy ketozy:

• aceton lub owocowy zapach oddechu;
• zwiększone stężenie ciał ketonowych we krwi, moczu i oddechu;
• zmniejszony apetyt i głód;
• utrata sił, którą po kilku dniach można zastąpić normalnym samopoczuciem i wzmożoną aktywnością mózgu;
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe, pragnienie i częste oddawanie moczu;
• utrata masy ciała;
• drażliwość;
• bezsenność.

Ketoza to naturalny stan metaboliczny organizmu, w którym tłuszcze i tkanka tłuszczowa organizmu stają się głównym źródłem energii zamiast glukozy.

Rodzaje diety:

• norma: 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów całkowitego spożycia kalorii;
• cyklicznie: pięć dni na diecie ketonowej na zmianę z dwoma dniami na produktach wysokowęglowodanowych;
• przeznaczenie: odpowiednie dla osób uprawiających sport;
• wysoka zawartość białka: różni się od wersji standardowej proporcjami składników (60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów).

Większość badań i artykułów eksperckich koncentruje się na schematach standardowych i wysokobiałkowych. Opcje cykliczne i docelowe zostały mniej zbadane i są zalecane sportowcom i kulturystom.

Dieta ketonowa to dieta o wysokim odsetku tłuszczów i minimalnej zawartości węglowodanów. Organizm czerpie energię z pokarmów pochodzenia zwierzęcego zamiast z glukozy. Ta dieta może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny oraz pomóc w utracie wagi.

Pokarmy, których należy unikać

Diety ketonowej nie można nazwać pozbawioną węglowodanów: ich dzienna ilość to 5% diety, czyli 20-50 gramów produktu.

Aby jednak rozpocząć i utrzymać stan ketozy, należy usunąć z menu lub zmniejszyć ilość pokarmów wysokowęglowodanowych:

• zboża i produkty skrobiowe: ryż, makarony, płatki zbożowe, ziemniaki;
• żywność i napoje zawierające cukier: napoje gazowane, soki owocowe, wypieki itp.;
• dowolne owoce z wyjątkiem jagód;
• fasola i fasola;
• produkty dietetyczne i żywność o niskiej zawartości tłuszczu;
• sosy i aromaty zawierające cukier i niezdrowe tłuszcze;
• alkohol.

Produkty spożywcze, które warto włączyć do swojej diety

Kluczowe produkty zawarte w diecie ketonowej:

• mięso: steki, kiełbaski, boczek, kurczak i indyk;
• ryby: łosoś, tuńczyk, makrela;
• owoce morza;
• jajka;
• masło i śmietana;
• sery: cheddar, kozi, śmietankowy, mozzarella lub ser pleśniowy;
• orzechy i nasiona;
• olej z oliwek, kokosa i awokado;
• świeże awokado i guacamole;
• warzywa niskowęglowodanowe: większość warzyw zielonych, pomidory, cebula, papryka;
• przyprawy: sól, pieprz, przyprawy i zioła.

Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów odpowiednie dla diety ketonowej:

• 0% węglowodanów: wołowina, jagnięcina, kurczak, jajka, wieprzowina (w tym bekon), suszona, łosoś, sardynki, pstrąg, masło, olej z oliwek, kokosa i awokado, woda, kawa, herbata.
• 0-5%: wątróbka, skorupiaki, krewetki, tuńczyk, homar, dorsz, pomidory, kalafior, ogórki, szparagi, grzyby, ser, śmietana, jogurt (w tym jogurt grecki).
• 5-10%: Brokuły, cebula, brukselka, jarmuż, bakłażan, papryka, fasolka szparagowa, awokado, oliwki, truskawki.
• 10-15%: grejpfrut, morela, orzechy włoskie.
• 15-25%: migdały, orzeszki ziemne.

Na przekąski eksperci zalecają spożywanie owoców morza, serów, oliwek, mięsa, jajek na twardo, orzechów, jagód, gorzkiej czekolady i małych porcji resztek ze śniadania, lunchu i kolacji.

Menu na tydzień po dniu

poniedziałek

• Śniadanie: bekon, jajka, pomidory.
• Obiad: Sałatka z kurczakiem, serem feta i oliwą z oliwek.
• Kolacja: łosoś i szparagi na maśle.

wtorek

• Śniadanie: omlet z kozim serem, pomidorami, bazylią.
• Obiad: Mleko migdałowe, masło orzechowe i smoothie kakaowe z substytutem cukru.
• Kolacja: klopsiki, ser cheddar i warzywa.

środa

• Śniadanie: Koktajl mleczny Keto – taki jak masło orzechowe lub truskawka.
• Obiad: sałatka z krewetek z awokado i oliwą z oliwek.
• Kolacja: Żeberka wieprzowe z brokułami, sałatką i parmezanem.

czwartek

• Śniadanie: Omlet z awokado, salsą, papryką, cebulą i przyprawami.
• Obiad: orzechy, paluszki selera z salsą i świeżym guacamole.
• Kolacja: Kurczak w pesto z serkiem śmietankowym i świeżymi warzywami.

piątek

• Śniadanie: Jogurt z masłem orzechowym, kakao i słodzikiem.
• Obiad: wołowina w oleju kokosowym z warzywami.
• Kolacja: burger bez bułki z boczkiem, serem i jajkiem.

sobota

• Śniadanie: omlet grzybowy z szynką i serem.
• Obiad: szynka, ser, orzechy.
• Kolacja: biała ryba, jajko i szpinak w oleju kokosowym.

niedziela

• Śniadanie: jajecznica z boczkiem i grzybami.
• Obiad: Burger z salsą, serem i guacamole.
• Kolacja: stek, sałatka, jajko.

Naturalne pokarmy odpowiednie dla diety ketonowej obejmują mięso, ryby, masło, jajka, ser, grzyby, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, orzechy i nasiona.

Skuteczność odchudzania na diecie ketonowej

Żadna dieta sama w sobie nie zapewnia długotrwałej utraty wagi i może być szkodliwa dla zdrowia. Po chwilowej utracie wagi ludzie wracają do poprzedniego stanu, a czasami przybierają na wadze więcej niż przed zmianą diety. Bezpiecznym i skutecznym sposobem na osiągnięcie pożądanej wagi oraz utrzymanie zdrowia i kondycji jest znalezienie odpowiedniego stylu życia i planu diety, którego możesz przestrzegać z pomocą ekspertów.

Eksperci potwierdzają, że dieta ketonowa jest 2,2 razy skuteczniejsza w odchudzaniu niż dieta niskotłuszczowa. Utrata masy ciała następuje w wyniku:

• zwiększenie ilości białka w diecie;
• zmniejszony apetyt;
• zmiany nawyków żywieniowych;
• pozyskiwanie energii z tłuszczów zamiast glukozy;
• szybkie spalanie tłuszczu;
• poprawa metabolizmu ze względu na zwiększoną wrażliwość na insulinę.

Reżim ketonowy nie wymaga ciągłego liczenia kalorii, stwarza uczucie sytości, przyspiesza proces spalania tłuszczu i zapobiega jego tworzeniu.

Szkodliwość diety ketonowej

W 2018 roku polski profesor Maciej Banach przedstawił na Kongresie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego raport na temat zagrożeń stosowania diet niskowęglowodanowych. Badanie wykazało, że w grupie kontrolnej liczącej 24 000 uczestników ryzyko śmierci z powodu chorób serca, udaru mózgu i raka było o 50%, 51% i 35% wyższe wśród osób stosujących dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową.

W styczniu 2020 roku międzynarodowa organizacja Physicians Committee for Responsible Medicine zaleciła usunięcie diet niskowęglowodanowych, w tym diety ketonowej, z Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2020–2025. Lekarze wskazali, że taka dieta zwiększa ryzyko chorób serca.

Dodatkowo stan ketozy niesie ze sobą skutki uboczne, o których trzeba wiedzieć.

Keto-grypa

Ogólne pogorszenie stanu, które pojawia się przy zmianie diety i trwa kilka dni. Objawy:

• zmęczenie fizyczne,
• bóle głowy i zawroty głowy,
• zmniejszona uwaga i wydajność,
• uczucie głodu
• zaburzenia snu,
• drażliwość,
• zaburzenia trawienia,
• zwiększone pragnienie,
• częste oddawanie moczu,
• skurcze mięśni,
• szybkie bicie serca.

W pierwszych tygodniach należy ściśle przestrzegać diety, aby przyzwyczaić organizm do nowego reżimu. W przypadku wystąpienia objawów grypy ketonowej ważne jest, aby codziennie dobrze się odżywiać i pić co najmniej 2 litry płynów, najlepiej zawierających elektrolity. Eksperci zalecają dodanie do swojej diety olejów MCT (kwasy tłuszczowe pozyskiwane z oleju kokosowego i palmowego), składników mineralnych (sól, napoje gazowane, magnez), kofeiny, kreatyny, białka serwatkowego oraz pokarmów zawierających błonnik. Ponadto należy ograniczyć aktywność fizyczną.

Grupa ryzyka: każdy, kto przechodzi na dietę ketonową.

Kwasica ketonowa

Ketoza to naturalny tryb fizjologiczny, w którym organizm wytwarza wymaganą przez organizm ilość ciał ketonowych. Kwasica ketonowa to stan patologiczny, w którym występuje nadmierny poziom glukozy i ciał ketonowych, co może prowadzić do śpiączki i śmierci. Kwasica ketonowa może być spowodowana cukrzycą, długotrwałym głodzeniem lub reakcją na zwiększenie ilości tłuszczu w diecie.

Grupa ryzyka: osoby chore na cukrzycę typu I i typu II, dzieci w wieku 1-13 lat, matki karmiące.

Kamienie nerkowe

Według badań dieta ketogenna może powodować powstawanie kamieni nerkowych u 6,7% pacjentów.

Grupa ryzyka: dzieci chore na padaczkę.

Dieta ketonowa na cukrzycę

Naukowcy potwierdzili korzyści stosowania diety ketonowej u osób chorych na cukrzycę typu II. W jednym przypadku 95% pacjentów ograniczyło lub wyeliminowało leki w porównaniu z 62% uczestników, którzy przestrzegali diety wysokowęglowodanowej. W innym badaniu 75% uczestników badania poprawiło wrażliwość na insulinę.

Ponadto prowadzone są badania nad możliwością wykorzystania ketozy w zwalczaniu powstawania komórek nowotworowych, leczeniu trądziku, padaczki dziecięcej, chorób serca i mózgu, zespołów Parkinsona i Alzheimera. Jednak zebrany materiał naukowy nie jest jeszcze wystarczający, aby wyciągnąć uzasadnione wnioski.

Dieta ketonowa jest skutecznie stosowana w leczeniu cukrzycy typu II. W innych przypadkach korzyści medyczne wynikające z odżywiania niskowęglowodanowego wymagają dodatkowych badań.

Opinie lekarzy

Zadaliśmy kilka pytań Evgenii Mayevskiej, kandydatce nauk medycznych, gastroenterologowi, dietetykowi.

Czy dieta ketonowa jest korzystna czy szkodliwa?

„Wszystko zależy od dawki”. Obecnie ta strategia żywieniowa nie jest uznawana przez żadną światową społeczność żywieniową, w związku z czym nie może być zalecana przez oficjalną medycynę.

Przy tego rodzaju żywieniu ponad 80% wartości energetycznej diety stanowią tłuszcze, a spożycie węglowodanów ogranicza się do 20 g dziennie lub do 50 g, co jest delikatniejsze i nieco lepiej tolerowane. Zasadniczo najczęściej dieta ketonowa jest niskowęglowodanowa (i z tym wiąże się przejście w ketozę) i często wysokobiałkowa. Przy tego rodzaju diecie organizm ma pod dostatkiem tłuszczów nasyconych, w tym tłuszczów trans, a także białka.

Często zdarza się, że większość zwolenników diety ketonowej na początkowym etapie nie ma jasnego rozeznania, jakie pokarmy są dopuszczalne na diecie ketogenicznej, natomiast mniej więcej jasne jest, czego należy unikać. Dlatego wykorzystuje się produkty mięsne, co ma swoje konsekwencje.

Może to powodować niedobór błonnika pokarmowego zawartego w produktach zawierających węglowodany oraz niedobór witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak C, i minerałów. Takiej żywności trudno uznać za bezpieczną. I niezwykle trudno jest się tego trzymać przez całe życie, ale tylko ta opcja pozwala zapewnić stabilną wagę, jeśli mówimy o odchudzaniu.

Jakie są konsekwencje i zagrożenia diety ketonowej?

Utrata masy ciała w początkowej fazie może być naprawdę imponująca, nawet zanim organizm przejdzie w ketozę, a faktyczne spalanie tłuszczu pod wpływem wody jeszcze się nie rozpoczęło. 1 g węglowodanów zatrzymuje w organizmie czterokrotnie więcej płynów niż białek, a pierwszą rzeczą, którą zauważamy, jest zmniejszenie objętości ciała. Jeśli jest naprawdę dużo nadwagi, wynik jest początkowo zachęcający.

Warto jednak pamiętać, że wszystko wróci, jeśli dieta pozostanie taka sama. I nie wszystko jest takie różowe. Oto kilka negatywnych konsekwencji:

• ogólne osłabienie, zmęczenie podczas adaptacji;
• hipoglikemia;
• nieświeży oddech i zapach potu (z powodu obfitości pokarmów mięsnych);
• zaburzenia stolca (zaparcia lub skłonność do biegunek);
• mdłości;
• uszkodzenie trzustki i pęcherzyka żółciowego, zwłaszcza jeśli występuje kamica żółciowa na dowolnym etapie;
• niestrawność żołądkowa;
• kamienie nerkowe (dla długotrwałego przylegania) i dysfunkcja;
• możliwe pogorszenie profilu lipidowego w kierunku aterogennym;
• przyrost masy ciała po przejściu na zwykłą dietę mieszaną.

Tę strategię zachowań żywieniowych kojarzę także ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy i pogorszeniem aktywności mózgu.

Istnieje szereg miarodajnych badań zagranicznych, z którymi kardiolodzy są bardziej zaznajomieni, wskazujących, że zastępując w diecie węglowodany tłuszczami i białkiem w celu utraty wagi, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych znacznie wzrasta, o około 3,5-5%. Oznacza to, że ryzyko udaru i zawału serca może wzrosnąć, jeśli po prostu zmienisz rodzaj diety.

W związku z tym, jeśli dana osoba nie ma wyżej wymienionych zaburzeń, wówczas w razie potrzeby można spróbować diety ketonowej i ocenić efekt.

Podobną strategię, jednak bez wprowadzania ketozy, ale ze znacznym ograniczeniem proporcji węglowodanów (właśnie ze względu na redukcję węglowodanów prostych), warto zastosować na początek u pacjentów z zaburzonym metabolizmem węglowodanów, gdy np. wzrasta poziom glukozy lub insuliny. Gdy zainspiruje się pierwszymi wynikami w zmniejszaniu objętości ciała, zawsze łatwiej jest kontynuować.

Może po prostu nie jedz słodyczy i prostych węglowodanów? Czy pomaga również obniżyć poziom cukru i schudnąć bez ketozy?

Biorąc pod uwagę dane dotyczące długoterminowych i najskuteczniejszych strategii żywieniowych, a także własne doświadczenia, mogę powiedzieć, że jeśli zrezygnujesz ze słodyczy, naprawdę możesz schudnąć: słodkie pokarmy są nie tylko wysokokaloryczne, ale także pobudzają apetyt.

Jednak dla większości efekt nie będzie trwały, a utracone kilogramy powrócą. Człowiek zawsze chce tego, co jest mu zakazane, a w przypływie chwilowej słabości pozwala sobie na to i objada się.

Ale taka dieta, która wcale nie jest uboga w węglowodany, ale z ograniczeniem cukrów prostych, może również prowadzić do utraty wagi, a tym samym do normalizacji poziomu glukozy we krwi.